Нутрициолог Екатерина Коломийцева: Однообразие – главная проблема современных людей

Нутрициолог Екатерина Коломийцева рассказала, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровым вес и оставаться долгие годы активным

Лишний вес – бич нашего столетия. Но легко советовать сбросить вес тем, кто может позволить себе лосося на пару или экзотические семена чиа. А как быть простым людям с ограниченными доходами? Как при небольшом бюджете выстроить свой рацион, питаться вкусно, сытно и полезно, корреспонденту «Площадь СВОБОДЫ» рассказала нутрициолог, специалист по правильному питанию с высшим фармацевтическим образованием Екатерина Коломийцева.

– Какие продукты брать в магазинах, когда денег в бюджете в обрез?

– Большинство людей питаются по привычке, не желая пересматривать принципы своего питания. Как 20 лет назад люди ели макароны с гречкой и картошкой, приправляли салаты майонезом, точно также питаются спустя много лет. Однообразие – главная проблема современных людей, а заодно и основная причина набора веса и появления некоторых болезней.
Первое, что важно исключить из своей корзинки, – «мусорную» еду. Это белый хлеб, конфеты, магазинное печенье, торты, колбасы, сосиски. Гречка, пшено, овсяная и кукурузная мука, ячневая и перловая крупы – недорогая и полезная еда, особенно для людей пенсионного возраста. Важно организовать питание так, чтобы в течение дня человек ел не одну, а несколько видов круп. Например, утром гречневую кашу, а днем суп с перловкой. Крупы – источник ценного растительного белка и микроэлементов. Отлично есть бобовые – фасоль, горох, нут (он встречается со скидками по акции), чечевицу. Чечевица вообще рекордсмен по содержанию полезных веществ, особенно необработанная зеленого цвета. Один маленький секрет: чтобы блюда из гороха не получились «музыкальными», его важно замачивать на сутки или двое и варить не меньше двух часов на маленьком огне.

Соблюдаем принцип сезонности

– Какие овощи вы рекомендуете покупать?

– Сейчас сезон овощей, и можно смело экспериментировать с овощными блюдами, покупая на свой вкус. Заготавливайте их впрок – квасьте, солите, ведь ферментированная еда, такая как квашеная капуста, крайне полезна для человека, она насыщена витамином С. Мой личный маленький лайфхак. Совсем скоро будут стоить копейки болгарские перцы. Порежьте перцы разных цветов, заготовьте, заморозьте, а потом добавляйте в каши, супы, тушите соусы. Болгарский перец – самый ценный источник витамина С. Для того чтобы получить дневную дозу, важно съедать половину перчика в сутки. Огурцы, помидоры – все, что выращено зимой в теплице, лучше не покупать. Лук, капуста, морковь, свекла – отличные овощи, особенно свекла. Свекла важна для слаженной работы печени.

Обращайте внимание на сезонные фрукты – хурму, гранат, мандарин. Одного-двух фруктов в день человеку достаточно.

Рыба чем проще, тем лучше

– А белок какой есть? Курица всем надоела, а хорошая вырезка из говядины людям, увы, не по карману.

– Ешьте яйца. В день их можно съедать 3 штуки и не бояться, что в крови повысится холестерин. Современные специалисты по питанию давно развенчали этот миф. Яйца содержат лецитин, а он важен для работы мозга. Почаще ешьте рыбу. Большую пользу приносит не дорогая красная рыба, а доступные виды – килька, минтай, селедка и скумбрия. Скумбрия содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, которые продляют молодость. Иногда позволяйте себе консервы, особенно те, что заготовляются прямо в море на кораблях. Это тоже всем доступно.

– Белок белком, но к чаю всегда хочется сладенького. Как отказаться от конфет, печенья, чем их лучше заменять?

– Пейте чай с ягодами. Нарезайте любые сезонные фрукты – киви, бананы, груши, посыпайте такой импровизированный фруктовый салат кокосовой стружкой и ешьте с чаем. К такому десерту привыкаешь очень быстро, он вкусный и абсолютно безопасный для талии. А еще фрукты с чаем не приводят к скачкам уровня сахара в крови.

Пирожки печем сами

– Как специалист по питанию что скажете о фастфуде: какой самый вредный и относительно полезный? Конечно, если в принципе о фастфуде уместно применить слово «полезный».

– Самое большое зло для фигуры, здоровья, на мой взгляд, представляют собой пекарни, заполонившие Тольятти. Пирожки пекут на белой очищенной муке, приправляя недорогим маргарином. Обратите внимание, даже запах вокруг пекарен тяжелый – недорогого жирного масла. Любите выпечку? Готовьте ее дома: заменяйте сахар сладкими фруктами, покупайте муку грубого помола. И обязательно ешьте печености в меру. Стоит понимать: весь фастфуд очень калорийный, но и назвать это доступной едой язык не поворачивается. Посмотрите на ценники в тех же «бургерных» – позволить себе питаться там часто могут немногие.

Пюре – диетическое блюдо

– Екатерина, а что вы скажете про картофель? Худеющим его есть не стоит?

– Та же картошка, которую сейчас ругают многие диетологи, в печеном и вареном виде полезна, ведь содержит калий, необходимый для хорошей работы сердца. Не вижу ничего плохого в пюре, особенно если оно приготовлено с качественным сливочным маслом. Маргарин, дешевые спреды очень и очень вредны. Не совсем полезна картошка, жаренная в огромном количестве рафинированного масла, картошка с мясом под майонезно-сырной шубой. Вот такие блюда лучше исключить из рациона.

Раз в неделю важно есть морскую капусту – мы живем в регионе с дефицитом йода. Покупайте ламинарию в отделах с товарами для суши. Чуть-чуть ее проварите и сделайте салат. Морская капуста, яйцо, гранат, приправленные растительным маслом, – отличный салат, необычный и вкусный. Морская капуста и рыба – их важно есть не меньше двух раз в неделю.
Очень и очень полезный продукт (кстати, тоже исконно русский) – подсолнечные и тыквенные семечки. Килограмм семечек стоит около 300 рублей, но на выходе вы получаете огромный мешок вкусных и полезных семян. Их можно подсушить и добавлять в супы, каши, салаты, делать из них своеобразный паштет – а-ля хумус: очищенные тыквенные семечки пробиваем в блендере вместе с растительным маслом, добавляем любимые травы и специи, едим с диетическими хлебцами. Вариантов приготовления очень много. Не бойтесь экспериментировать на кухне.

– Что скажете про сыр? Его-то есть можно?

– Мы все прекрасно понимаем, что хорошего и недорогого сыра у нас в продаже нет. Ужас в том, что вместо ценного молочного белка организм получает огромное количество вредных жиров, которые добавляют вместо молока производители. Поэтому при покупке сыра вспоминаем принцип: лучше меньше, да лучше. Пусть это будет небольшой кусочек качественного вкусного сыра. А еще покупайте молодые рассольные сыры: адыгейский, сулугуни.

Таити, Таити… Нас и здесь неплохо кормят!

– Русская кухня испокон веков была жирной и тяжелой. Нам стоит пересмотреть отношение к национальным блюдам?

– Почему же? В русской кухне есть отличные блюда – сытные и полезные. Вспомните русскую поговорку: щи да каша – пища наша. Если варить борщи и щи на хорошем нежирном костном бульоне, радовать себя кашами, соленьями и квашеньями – мы будем сыты, здоровы и даже не поправимся. Недавно я открыла, что в традиции русских людей грызть семечки определенно есть здравый смысл. Семена подсолнуха содержат фантастическое количество магния – «успокоительного» для нашей нервной системы. Понервничали? Погрызите горстку семян – настроение улучшится.

– Екатерина, вы профессионально изучаете этикетки. В наших магазинах продают хорошие продукты?

– Они разные. Качественные и не очень. Одно могу сказать: бываю в разных странах. На Кипре, в Греции, Турции. В наших магазинах еда стоит дешевле, и позволить себе питаться разнообразно сегодня могут абсолютно все. Просто грех питаться скучно и однообразно.

Юлия Дроглева, газета «Площадь СВОБОДЫ», mail-ps@mail.ru
Оригинал статьи опубликован в газете «Площадь СВОБОДЫ»

Источник